Los depósitos de grasa que ocultan la cintura tanto de frente como de perfil son un motivo importante de entrenamiento físico, incluso en casa.
Parecería que los ejercicios necesarios son obvios: necesitas fortalecer tus abdominales, luego la grasa desaparecerá bajo la presión de los músculos en desarrollo. Sin embargo, aquellos que con todo celo solo bombean los músculos rectos y oblicuos del abdomen, notan con sorpresa: la presión abdominal, por supuesto, se desarrolla, pero aún bajo la misma capa de grasa, por lo que el volumen del abdomen y los costados no disminuye, sino que crece.
Echemos un vistazo más de cerca a la correcta organización de esta gimnasia para adelgazar en el abdomen y los costados en casa, que, en combinación con la dieta, el entrenamiento y el estilo de vida en general, eliminará de forma segura el exceso de grasa de un cuerpo esbelto.
Nutrición y movilidad en la lucha por una cintura elegante
Eliminar los pliegues antiestéticos en los costados y el abdomen con la ayuda de la gimnasia solo será posible si la capa de grasa no se vuelve a formar debido al exceso de nutrición y un estilo de vida lento y se consume de manera intensiva para proporcionar energía para los movimientos activos.
Para hacer esto necesitas:
- Reducir el contenido calórico de la dieta para que cada día su valor energético sea menor que los gastos del propio organismo. Como resultado, el cuerpo recibe la señal más directa e inteligible: ya no es posible acumular grasa, ha llegado el momento de gastar la energía almacenada en ella.
- Consuma de cinco a seis porciones moderadas de comida al día y beba de uno y medio a dos litros de agua limpia y de alta calidad. Este tipo de dieta, por un lado, elimina la sensación de hambre incluso con alimentos bajos en calorías y, por otro lado, acelera el metabolismo y, en consecuencia, la utilización de grasas.
- Cambie su estilo de vida estático a cargas de entrenamiento regulares que involucren no solo las áreas problemáticas, sino también todos los grupos de músculos. Al mismo tiempo, para reponer el gasto energético, las células grasas se descompondrán y se formará armoniosamente un nuevo cuerpo esbelto, libre de la capa de grasa.
Para lograr rápidamente los resultados deseados, los entrenamientos en casa deben realizarse tres veces por semana. El horario ideal para ellos es de las once de la mañana a las dos de la tarde o de la noche, de seis a ocho. En cualquier caso, conviene empezar a hacer ejercicio a más tardar dos horas después de comer y al menos dos horas antes de acostarse.
Calentamiento antes de entrenar en casa
Antes de iniciar una actividad muscular intensa, es necesario estirar y calentar los músculos. Esta preparación protegerá contra lesiones y esguinces debidos a esfuerzos inusuales o repentinos. Bastará con realizar de cinco a siete ejercicios de esta lista:
- Movimientos circulares de 10 a 20 veces en ambas direcciones. en las articulaciones del hombro. En este caso, los brazos permanecen bajados libremente y los pies separados a la altura de los hombros.
- Alisado pecho, preparando los músculos de los hombros y pectorales. Manos con las palmas enfrentadas, estiradas frente al pecho, con la inhalación abiertas, conectando los omóplatos. Mientras exhalas, regresa a la posición inicial. Esta secuencia de movimientos se realiza de 10 a 20 veces.
- A músculos de la espalda y columna vertebral. Con los pies separados a la altura de los hombros y ligeramente flexionados, apoya los brazos extendidos sobre las caderas, flexiona ligeramente las rodillas y endereza la espalda. Ésta es la posición de la inspiración. Mientras exhala, redondee la espalda con el vientre hacia adentro y baje la barbilla hacia el pecho. Repetido de 10 a 20 veces.
- Garantizar la movilidad en articulaciones de la cadera. Las piernas están firmemente separadas a la altura de los hombros, la mano izquierda descansa sobre una silla o contra una pared y la mano derecha se coloca en la zona lumbar. Mueva la pierna derecha, doblada por la rodilla, hacia un lado y, completando el balanceo circular, regrese a la posición inicial. Repita con el pie izquierdo apoyando la mano derecha. Realice de 10 a 20 veces en cada dirección.
- Rotaciones de torso que te involucran en el trabajo. músculos de la columna y el núcleo, incluidos los músculos oblicuos. Las piernas son más anchas que los hombros, los brazos están doblados a la altura de los codos y doblados frente a usted. Las rotaciones del cuerpo en ambas direcciones se repiten de 15 a 20 veces.
- Las sentadillas con elevación de pantorrillas te ayudan a estar preparado músculos y articulaciones de las piernas. En este caso, los pies deben estar separados a la altura de los hombros y los brazos extendidos hacia adelante. Mientras inhala, agáchese con el cuerpo inclinado hacia adelante y los brazos detrás de usted. Mientras exhala, estire las rodillas, párese de puntillas y levante los brazos. El conjunto de movimientos se repite de 15 a 20 veces.
- Además, utilizarán músculos de las piernas 10-20 transferencias de peso corporal de una pierna a la otra. Para hacer esto, colocando los pies más anchos que los hombros, doble la pierna derecha, transfiriendo el peso de su cuerpo sobre ella. En este caso, las manos descansan sobre el muslo derecho. Luego sigue una transición similar hacia el lado izquierdo. Para preparar completamente el sistema musculoesquelético, estos giros se realizan doblando la cintura y tocando el suelo con la mano (la mano derecha cuando se apoya en la pierna izquierda y la mano izquierda) cuando se desplaza el peso del cuerpo hacia la derecha.
Ejercicios para cintura y costados en casa.
Los ejercicios en casa más efectivos que no requieren equipo ni equipamiento adicional:
- Ejercicio "Molino"Con los pies separados a la altura de los hombros, inclínese hacia adelante (torso paralelo al suelo). Levante el brazo derecho extendido y baje el brazo izquierdo, también extendido, hacia abajo. Gire el torso con una posición fija con los brazos estirados, de modo que la mano inferior llegue a la punta del pie de la pierna opuesta. Realice el ejercicio con aceleración gradual.
- giro recto. Tumbado en el suelo boca arriba, doble las rodillas en ángulo recto. En este caso, las manos están detrás de la cabeza y los codos separados. Levante la parte superior de la espalda del suelo y regrese a la posición inicial.
- giro inverso. Acuéstese en el suelo, coloque los brazos estirados a los costados. Doble las rodillas y coloque las piernas en una posición en la que los muslos queden perpendiculares al suelo. Contrayendo los abdominales, lleve las rodillas hacia el pecho, levantando completamente la pelvis del soporte horizontal.
- "Bicicleta"Tumbado, presionando la zona lumbar contra el suelo y manteniendo las manos detrás de la cabeza, doble las rodillas en un ángulo de 45 grados. Lleve el codo izquierdo hacia la rodilla derecha y estire la pierna izquierda. Luego, tire del codo derecho hacia la rodilla izquierda, mientras estira la pierna derecha. Puede comenzar con 10 a 12 repeticiones.
- tablón recto. Básicamente, esta es una posición de apoyo con los brazos extendidos. En este caso, las manos se colocan exactamente debajo de las articulaciones de los hombros, la espalda se endereza y las piernas estiradas descansan sobre los dedos de los pies. Esta barra se debe mantener desde un minuto (principiantes) hasta 3 minutos (con suficiente preparación física).
- tabla lateral. Tumbado sobre su lado izquierdo, apoye su mano izquierda en el piso de modo que quede directamente debajo de la articulación del hombro. Estire el torso, levantándolo del suelo y manteniendo el apoyo a los lados de los pies. Mantenga esta posición durante al menos 15 segundos.
Es muy recomendable complementar el complejo casero para adelgazar en costados y abdomen. saltar la cuerda (dura 5 minutos), agacharse (20 veces) y inclinación en diferentes direcciones.
Después de un mes de ejercicio regular, generalmente se desarrolla el hábito de hacer ejercicio y los primeros resultados se hacen visibles. Entonces la carga se vuelve insuficiente y, para avanzar, serán necesarios movimientos más complejos y cargados, por ejemplo, una plancha recta con elevaciones de piernas alternas, flexiones con mancuernas, abdominales complejos y una plancha con codos.
Enfriarse después del entrenamiento
Para aliviar la tensión de músculos, articulaciones y ligamentos, el entrenamiento debe completarse con movimientos de relajación, estiramiento y calmantes:
- Gira la cabeza en ambas direcciones.
- Moviendo el brazo derecho horizontalmente hacia la izquierda, jálelo hacia el pecho con la mano izquierda. Lo mismo ocurre con el cambio de manos.
- Con las manos en el cinturón y los pies separados a la altura de los hombros, inclínate primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda.
- De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, inclínese alternativamente hacia las piernas derecha e izquierda.
- Con los pies juntos, inclínate hacia el suelo, intentando no doblar las rodillas.
Es muy posible dominar en casa un complejo de gimnasia que elimine eficazmente la grasa de los costados y el abdomen. Sus atributos necesarios: nutrición adecuada, ejercicios específicos para quemar grasas, actitud positiva y ejercicio sistemático.